Какви упражнения укрепват мускулите и равновесието след 70 г.

Фитнесът не е само за младежи. Той е много по-важен за хора на 70 и повече години.

Не се паникьосвайте – не говорим за бягане в маратон, макар че и това не е невъзможно при подходяща тренировка. Става въпрос за упражнения, които не са интензивни, но държат във форма на старини, казва експертът Мъри Грей, съветник в британската Национална здравна служба.

Физическата активност е решаваща за 4 проблемни фактора

при напреднала възраст: издръжливост, сила, баланс, гъвкавост. Тя е важна и за психическото здраве на застаряващите.

Достатъчни са 10 минути лесно изпълними упражнения дневно и две-три по-дълги тренировки седмично – разходки, колоездене, танци, казва специалистът, цитиран от в. “Дейли мейл”.

- Издръжливост и енергия на тялото

Те зависят от това доколко сърцето, белите дробове и мускулите работят в синхрон при натоварване - каране на колело, бързо ходене, косене на трева. Добрата издръжливост и енергия например означават изкачването на 2-3 етажа да не ви оставя съвсем без дъх.

Най-лесният начин да подобрите издръжливостта си е да увеличавате ходенето по малко всеки ден, докато умерено се задъхате - да ползвате например

стълбите вместо асансьора,

като вземате по две стъпала наведнъж. Ако шофирате, спрете колата по-далеч от магазина, за да походите повече. Избягвайте градския транспорт, движете се пеша.

Целта е ежедневно да правите неща, които да учестяват дишането ви, но до степен, че да можете да говорите. Комбинирайте това с плуване, танци, тенис или голф поне веднъж седмично. 

Гледайте да се разхождате 30 минути 5 пъти седмично. Можете да ги разделите на по 10 минути след всяко ядене. Не се оправдавайте със заетост и липса на време.

- Сила

Ако имате късмет, приятел ще ви подари спортно съоръжение за 70-годишнината. Ако не, купете си сами гирички от 1, 3 или 5 кг, ластик за спорт или пружини, укрепващи мускулите.

Гирите са най-добри за засилване на раменете

и горните крайници. Ластиците са отлични за физически упражнения чрез разтягане. С тях може да се правят упражнения за мускулите на ръцете, краката, гърдите и гърба.

- Баланс

Важно умение на старини е да сте стабилни и изправени. След 70 г. паданията и травмите силно зачестяват. Много от тях стават у дома и водят до фрактури.

Причината е, че с възрастта чувството за баланс отслабва заради заболяване на вътрешното ухо или като страничен ефект от лекарства срещу кръвно налягане. Мускулите също омекват и по-трудно удържат изправената позиция. Губим и способността за координирани движения, нужни за стабилността ни, залитаме, особено когато се спънем.

Всички видове движение и спорт подобряват

тези състояния и особено способността да се балансира. Физическата активност помага на мозъка да координира мускулите, което от своя страна стабилизира придвижването.

Има специализирани уреди и гимнастика за трениране на баланса като дискове за балансиране и упражнения на един крак, но си подгответе стол или друга опора, на която да се облегнете, ако залитнете.

- Гъвкавост

Ако погледнете крак на пиле или на агне, ще видите бяла лъскава тъкан, която разделя снопчетата мускулни фибри и ги свързва с костите. Тази материя е смес от еластин и колаген. Със стареенето тя губи еластичността си, защото балансът между двата елемента се нарушава.

Добрата новина е, че това се дължи не толкова на годините, колкото на свързания с тях застоял начин на живот и липса на движение.

Еластичността е най-подценяваният резултат

от практикуването на фитнес, а за по-възрастните тя е най-важна. Докато на младини тренираме за сила и мускули, по-късно гъвкавостта излиза на преден план и може да спаси живот при инциденти. За да я съхраните, трябва редовно да разтягате ставите и мускулите си.