Триглицериди – Сигналът за Промяна на Начина на Живот

Триглицеридите са тип мазнини, които се съдържат в хранителните продукти и са основен източник на енергия за нашето тяло.

Те са съставени от глицерол и три мастни киселини, които са свързани помежду си.

Нивата на триглицеридите зависят от приетите излишни калории, особено прости захари, както и от приема на мазнини.

Те се съхраняват в нашите клетки като запаси на енергия (почти като акумулаторни батерии) и се използват, когато тялото ни се нуждае от допълнителна енергия.

Съответно, когато не се нуждаем от толкова енергия, а консумираме повече калории, то те се превръщат в триглицериди.

Високите нива в кръвта могат да бъдат свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, поради което е важно да поддържаме балансирана и здравословна диета.

Основният механизъм по който триглицеридите оказват вредно въздействие върху организма ни е образуването на атеросклеротични плаки по стените на съдовете, стесняването на техния лумен и намаляването на кръвотока към дадена област.

Също така, триглицеридите могат да доведат до панкреатит и чернодробна стеатоза (омазнен черен дроб).

Свързана статия: Омазнен Черен Дроб е сериозно, но предотвратимо – Научете дали сте изложени на риск

Триглицериди vs. холестерол

Често бъркаме триглицеридите и холестерола. Въпреки, че споделят множество прилики, те имат и няколко основни разлики, които са важни във връзка с това как да контролираме количеството им в здравословни граници.

• ТРИглицеридите са съставени от три молекули на мастни киселини и една молекула глицерол. Можем да си го представим като молекулата глицерол, пазеща три молекули мазнина, която да използваме при нужда.
• Холестеролът от друга страна обаче е липопротеин, който често участва в синтезата на редица хормони и витамини. Също така, холестеролът е основният “градивен” материал на клетъчните мембрани при хората и осигурява тяхната функционалност. 
• Ключова разлика е, че триглицеридите предимно ги произвеждаме ние самите и малка част идват от храната, а холестеролът, както го произвеждаме, така и го консумираме.
• Нивата на холестерол се повишават при консумация на мазнини, докато нивата на триглицеридите се повишават при какъвто и да е енергиен излишък. 

Свързана статия: Холестерол: Как да намалим холестерола – без лекарства и хапчета
Свързана статия: Как Упражнения и Тренировки влияят на Хормоните ни?

Какво да правим, ако нивата на триглицеридите ни са повишени?

Нивата на триглицеридите до 150 mg/dL се смятат за нормални, между 200 и 500 mg/dL – за умерено повишение, а над 500 mg/dL – за силно повишени. [1]

Съветите в статията със сигурност ще помогнат:

Поддържайте здравословно тегло

Всеки път, когато приемаме повече калории, отколкото тялото се нуждае, организмът превръща тези калории в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки.

Поддържането на умерено телесно тегло чрез консумация на по-малко излишни и ненужни калории може да бъде ефективен начин за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.

Научни изследвания показват, че редукцията дори на 5-10% от телесното тегло при хора със затлъстяване може значително да намали нивата на триглицеридите. [2]

Ограничете захарта

Добавената захар в множество храни в днешно време е сериозно предизвикателство за правилното хранене. Американската кардиологична асоциация препоръчва консумацията на не повече от 100-150 калории под формата на добавена захар на ден. [3]

Добавените захари често се намират в сокове, сладкиши, безалкохолни напитки и други сладки изделия.

Затова е и важно, дори да не сме с наднормено тегло да помислим относно консумацията на повече натурални храни или като компромисен вариант, с подсладители, вместо със захар. 

Проучване, проведено в САЩ през 2020 г. и обхващато 6730 души открива, че хората, консумиращи напитки, които са подсладени със захар, са с 50% по-висок риск от високи нива на триглицеридите в кръвта. [4]

Друго проучване доказва, че редукцията на консумираните въглехидрати и мазнини повлиява благоприятно повишените нива на триглицеридите. [5]

Дори просто замяната на напитки със захар с такива без захар (с или без изкуствени подсладители), оказва положителен ефект върху нивата на триглицеридите при някои хора. [6]

Свързана статия: Въглехидрати: Как да ги използваме Здравословно в Храненето си?
Свързана статия: 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар

По-малко въглехидрати 

Както захарта, така и богатата на въглехидрати диета биха повишили нивата на триглицеридите, особено при ниска физическа активност.

Нови проучвания, показват, че за да бъде ефективна, нисковъглехидратната диета трябва да продължи ~12 месеца, тъй като редукция на триглицеридите може да се очаква около 6-тия месец след започването на диетата. [7]

При сравнителен анализ на диетата, бедна на въглехидрати и тази, бедна на мазнини, спадът в триглицеридите в краткосрочен план (6 месеца) е по-значителен при първата. [8] 

По-дългият срок за запазване на резултати е свързан и с натуралния ‘термостат’, който телата ни имат за регулиране на изгорените и приети калории. За да бъдат регулирани нуждите на организма и застопорени на нови стойности, то е необходимо постоянство.

Първата стъпка при намаляването на въглехидратите е редуцирането на преработените такива, преди да посегнете към намаляване на натурални храни, полезни за тялото.

Свързана статия: Метаболизъм: 36+ начина как да ускориш Бавен Метаболизъм

Не забравяйте за фибрите

Фибрите се намират естествено в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, както и в много други растителни източници, включително ядки, семена, зърнени култури и бобови растения.

Добавянето на повече храни, богати на фибри в диетата може да забави усвояването на мазнините и захарта в тънките черва, помагайки за намаляване на нивата на триглицеридите. [9]

Освен това, фибрите заемат по-голям обем в стомаха и засищат бързо глада.

Според проучване, включващо 117 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, консумацията на повече фибри е свързана с по-ниски нива на триглицериди. [10] 

Свързана статия: Фибри: 22 Храни богати на Фибри | Здравословна диета
Свързана статия: Овесени ядки – Състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици

Кажете “НЕ” на трансмазнините

Изкуствените трансмазнини се развалят по-бавно и трудно от естествените мазнини и това често е причината те да бъдат добавяни в различни храни, за да се увеличи максимално срока им на годност.

Трансмазнините обикновено се срещат в пържени храни и печени продукти, приготвени с частично хидрогенирани масла.

Те също могат да бъдат намерени в малки количества в някои животински продукти.

От няколко години, добавянето на трансмазнини към храната с цел удължаване на срока на годност, е забранено в Съединените щати. [11] Обзор, направен от СЗО през 2016 г. на 16 проучвания, съобщава, че замяната на трансмазнини с полиненаситени мазнини в диетата може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите. [12]

Добавете ненаситени мазнини в диетата си

Проучванията показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на триглицеридите в кръвта, особено когато въглехидратите в диетата са редуцирани. [13]

Мононенаситените мазнини се намират в храни като зехтин, ядки и авокадо.

Полиненаситените мазнини присъстват в растителните масла и мазната риба, както и в ядките и семената като орехи, ленено семе и семена от чиа.

Обзор на 27 проучвания от 2019 г. съобщава, че макар консумацията на зехтин да намалява нивата на триглицеридите, тя го прави значително по-слабо от другите видове растителни масла. [14]

Най-добър ефект се постига при пълна замяна на трансмазнините и силно рафинираните растителни мазнини със студено-пресовани, нерафинирани полиненаситени мазнини. [15]

Пример може да бъде рафинираното слънчогледово олио, заменено с шарлан (студено пресовано слънчогледово олио).

Свързана статия: Авокадо: 10 доказани ползи за здравето + 3 свежи Авокадо Рецепти
Свързана статия: Здравословно хранене: Най-добрата диета | Наръчник

Хапвайте риба, за да понижите триглицеридите 

Рибата е добре известна със своите ползи за здравето на сърцето и способността си да понижава триглицеридите в кръвта.

Това се дължи най-вече на съдържанието на омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мастни киселини, които се считат за основни (есенциални), което означава, че единственият начин за сдобиване с тях е чрез хранене или хранителни добавки.

Както диетичните насоки за американците (специализиран научен журнал), така и Американската кардиологична асоциация препоръчват да се ядат две порции мазна риба на седмица, за да се намали рискът от сърдечни заболявания и инсулт.

Проучване по този въпрос показва, че консумирането на сьомга два пъти седмично значително намалява концентрацията на триглицеридите в кръвта.

Най-добрите източници на омега 3 от рибите са сьомгата, херингата, сардините, рибата тон и скумрията.

Супата от риба е един много здравословен начин за консумация на риба, тъй като не включва използването на допълнителни мазнини или обработката на много висока температура и може да обедини в себе си няколко различни вида риба. 

Свързана статия: Омега 3 и Рибено Масло – 11 Здравословни Ползи
Свързана рецепта: Ароматна Печена Сьомга на Фурна с Билки и Лимон | Вкусна рецепта
Свързана категория хранителни добавки: Омега 3 и Рибено Масло

Ядки на закуска? Да!

Дървесните ядки като лешник, бадем, орех, кашу, шамфъстък и др. осигуряват концентрирана доза фибри, омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини, всички от които работят заедно за понижаване на триглицеридите в кръвта.

Мета анализ на 61 проучвания показва, че всяка дневна порция ядки намалява триглицеридите средно с 2,2 mg/dL. [16]

Въпреки това, не трябва да се игнорира факта, че ядките са доста калорична храна – напр. една порция бадеми (23 броя) съдържа около 160 калории. Най-ефективна е консумацията на 3-7 порции ядки седмично. [17]

Открийте света на соевите продукти

Соята е богата на изофлавони, които са вид растителни съединения с множество ползи за здравето.

Въпреки че е широко известен с ролята си за понижаване на LDL (лошия) холестерол, соевият протеин е показал, че намалява също и нивата на триглицеридите в кръвта. [18]

Най-богатите източници на соев протеин са едамаме, темпе, тофу и соево мляко. 

Алкохол и високи нива на триглицериди

Всички обичаме да изпием една студена бира на края на горещия летен ден, но рядко се замисляме за хранителната ѝ стойност.

Замислете се колко често четете етикета с хранителните стойности на алкохолните продукти, които консумирате.

Ако отговорът е много рядко, то разгледайте старателно кенчето или бутилката следващия път.

Алкохолните напитки често са с високо съдържание на захар, въглехидрати и съответно – калории.

Ако тези калории останат неизползвани, те могат да се превърнат в триглицериди и да се складират в мастните клетки.

Освен това, постоянният прием на алкохол може да увеличи синтеза на големи липопротеини с много ниска плътност (VLDL) в черния дроб, които са транспортери на  триглицеридите в организма ни. [19]

Въпреки, че различни фактори имат значение в метаболизма на алкохола, някои проучвания показват, че консумация на алкохол може да повиши триглицеридите в кръвта с до 53%, дори ако нивата на триглицеридите са нормални в началото. [20]

Хранете се редовно

Някои изследвания показват, че пропускането на закуската може да доведе до намалена чувствителност към инсулин и съответно риск от инсулинова резистентност. [21]

След като се нахраним, клетките на панкреаса изпращат сигнал за освобождаване на инсулин в кръвта.

Инсулинът е отговорен за транспортирането на захарта до клетките, за да се използва за енергия.

Ако обаче има твърде много инсулин в кръвта, тялото може да стане резистентно към него, което затруднява ефективния въглехидратен метаболизъм.

Това може да доведе до повишаването както на глюкозата, така и на триглицеридите в кръвта.

За щастие установяването на редовен режим на хранене може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност и високи триглицериди.

Според Американската кардиологична асоциация, нередовните модели на хранене увеличават риска от метаболитни промени и кардиоваскуларни събития впоследствие. Препоръчват храненето да следва часови режим. [22]

Броят хранения на ден е въпрос на спорове в научните среди, но за момента няма данни той да има влияние върху нивата на триглицеридите в значима степен. 

Свързана статия: Инсулинова Резистентност – Складиране на Мазнини около Органите и Подкожни Мазнини

Минимум спорт 

Американската кардиологична асоциация препоръчва поне 25 минути аеробни упражнения 3 дни в седмицата, които могат да включват дейности като тичане (джогинг), колоездене, плуване или упражнения вкъщи с гири или ластици. [23]

Когато са съчетани със загуба на тегло, проучванията показват, че аеробните упражнения са особено ефективни за намаляване на триглицеридите. [24]

Ползите от упражненията върху триглицеридите са най-очевидни при дългосрочни режими на упражнения.

Едно от проучванията при хора със сърдечни заболявания показва, че упражненията в продължение на 45 минути 5 пъти седмично водят до значително намаляване на триглицеридите в кръвта.[25] [26]

Всички физически упражнения помагат в някаква степен за намаляване на нивата на триглицеридите. Въпреки това, някои изследвания са установили, че упражненията с по-висока интензивност за по-кратко време (HIIT) са по-ефективни от упражненията с умерена интензивност за по-дълги периоди. [27]

Свързана статия: 73 упражнения с Ластици + Тренировка: Крака, Корем, Ръце, Гръб, Гърди, Глутеус
Свързана статия: Кардио тренировка: Ето какво не знаете | Пълен наръчник HIIT/LISS

Хранителни добавки при високи нива на триглицериди 

Няколко естествени добавки могат да имат потенциала да понижат триглицеридите в кръвта.

Не трябва да се разчита само на хранителните добавки, а на цялостната промяна на начина на живот – хранителен режим, упражнения, добавки.

Запомнете, че хранителните добавки са най-често безопасни, но ако приемате лекарства е редно да обсъдите приема си с медицинско лице, тъй като част от тях могат да имат общи взаимодействия. 

• Рибено масло – известно е със силното си положително въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като е богато на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват триглицеридите. [28]
• Витамин D – според голямо изследване, включващо близо 7000 души, има данни, сочещи че вит. D регулира нивата на триглицеридите и LDL, без да променя тези на HDL (лош холестерол). [29] При хора с възможен дефицит на витамин D би било добре да се добави 400 IU дневно през зимните месеци на годината. За да се осигури по-добра абсорбция е добре да се консумира заедно с по-мазна храна. 
• Куркумин – според обзор на 7 изследвания, включващи около 600 участници, куркуминът може да спомогне за значителен спад в нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол. [30]

Свързана статия: Омега 3 и Рибено Масло – 11 Здравословни Ползи
Свързана статия: Всичко за Витамин Д: Защо е толкова важен? – Храни, Дефицити, Предозиране, Изследвания
Свързана статия: Куркума: Ползи за Здравето, които дори лекарите не могат да обяснят
Свързана хранителна добавка: Омега 3 и рибено масло
Свързана хранителна добавка: Витамин D
Свързана хранителна добавка: Куркумин екстракт

Обобщение за триглицериди 

Ако лабораторни изследвания показват, че имате високо ниво на триглицериди, лекарят ви вероятно ще препоръча промени в начина на живот, като например упражнения и диета с ниско съдържание на прости въглехидрати, трансмазнини и преработени храни като цяло.

С няколко прости промени в начина на живот можете да намалите триглицеридите си и едновременно с това да подобрите цялостното си здраве. Обикновено тези промени в начина на живот ще подобрят цялостното ви здраве и ще намалят нивата на триглицеридите.

1. Доказано е, че загубата на поне 5% от телесното тегло има траен ефект върху намаляването на нивата на триглицеридите в кръвта;
2. Намаляването на добавената захар в диетата от сладки напитки и сладкиши може да намали нивата на триглицеридите в кръвта;
3. Следването на диета с ниско съдържание на преработени въглехидрати може да доведе до значително намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта;
4. Добавянето на фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни към диетата също може да намали нивата на триглицеридите в кръвта и то по два независими един от друг механизма;
5. Спортуването и редовните тренировки, които включват аеробни упражнения, може да повиши нивата на HDL (добър) холестерол и да намали триглицеридите и лошия холестерол в кръвта;
6. Ограничаването на консумацията на силно преработени и пържени храни може да помогне за намаляване на приема на трансмазнини, които са опасни за високите нива на триглицериди;
7. Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Консумирането на две порции седмично може да понижи нивата на триглицеридите и да намали риска от сърдечни заболявания;
8. Мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да намалят нивата на триглицеридите в кръвта, особено когато се консумират вместо други мазнини (транс например);
9. Придържането към правилен режим на хранене може да намали много рискови фактори за сърдечни заболявания и да предотврати инсулиновата резистентност;
10. Ограничаването на приема на алкохол може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта;
11. Консумацията на 3-7 порции ядки седмично може да помогне за намаляване на триглицеридите в кръвта.

Няма нужда да променяте изцяло диетата и начина си на живот за една нощ.

Опитайте да въведете плавно някои от изброените по-горе съвети и постепенно да включите други стратегии в режима си, за да направите по-дълготрайни, устойчиви промени, към които ще е по-лесно да се придържате. 

Всяка една промяна е по-лесна за запазване дългосрочно във времето, когато не се чувства като мъчение.