Днешната статия е относно това как да покачим мускулна маса за възможно най-кратко време, без да губим време в грешна посока.

Ако сега започвате с фитнес програма или това което правите дълго време все още не работи, не пропускайте да прочетете целия материал (отнема под 10 минути), защото съветите в него ще ви помогнат да постигнете по-добри и по-бързи резултати от положените усилия.

Причината за тази статия са многобройните въпроси, какви трябва да са правилните стъпки, за да покачим мускулна маса, какво да присъства в хранителен режим и какво не (важи за мъже и жени), за да се постигнат оптимални фитнес резултати – независимо дали целта е покачване на мускулна маса или поддържане на по-стегнат и тонизиран вид на тялото 

Приоритет #1: когато основната цел е покачване на мускулна маса, най-важен фактор е общият брой приети калории спрямо изразходените – имаме нужда от калориен излишък (да приемаме повече, отколкото тялото изгаря).

Дори да сте от хората, които са затвърдили мнението „каквото и да правя не мога да покача мускулна маса“, тази статия ще ви помогне, стига да приложите част от съветите.

Начин #1: Покачване на килограми

За да промените тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда промяната, е нужно да покачите килограми.

Факт е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) не идват от нищото.

Прекараното време в изпълняване на упражнения е ефективен начин да постигнете промени в тялото си и да предизвикате реакции, които ще стимулират мускулите да се развиват, в отговор на новите предизвикателства, на които го поставяте.

Когато основната цел е покачване на мускулна маса, е добра идея да ограничите кардио тренировките до минимум.

Хора с наднормено тегло или с основна цел изгаряне на мазнини, могат да имат сериозни ползи от комбинация между силова и кардио тренировка, но ако изпитвате трудност да покачите килограми, то последното нещо, което искате е да изгаряте ценни калории, необходими за покачването на килограми и изграждането на мускулна маса.

Все още може да изпълнявате кардио активност, например ниско интензивна кратка тренировка след силовата или любим спорт, но ще е добра идея да ограничите сесиите до 2-3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално).

Трябва да се вземе предвид, че храненето също е от изключителна важност. Храната, която консумирате сутрин, обед, преди и след тренировка и вечер преди лягане, са приети калории, които ви приближават с една стъпка към целта.

В същото време, ако започнете да мислите, че едно пропуснато хранене е една крачка назад, то няма да усетите кога сте постигнали резултатите, които до скоро са ви се стрували като невъзможни.

Начин #2: Изберете най-подходящия хранителен режим

Самото покачване на килограми не е особено трудна задача, но когато целим голяма част от тези килограми да са чиста мускулна маса, то тогава е необходим по-сериозен подход.

Когато се стремим към покачване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне тренировка, отколкото да се пропусне планирано хранене.

Причината това твърдение да е валидно е гореспоменатото правило, че е необходимо да приемаме повече калории, отколкото горим, за да има положителна промяна в теглото ни.

За да дадем на тялото необходимата енергия за ползотворни тренировки се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а за да го снабдим с необходимите градивни блокове, за да се изгради мускулна маса – от аминокиселини.

Поради тази причина е необходимо да присъстват разнообразни източници във вашия хранителен режим, но да се обърне внимание на съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Няма точно правило, което е необходимо задължително да следвате, за да постигнете резултати, но пример за разпределение ще изглежда така:

  • Протеин 45-50% (Всякакъв вид чисто месо, риба, яйца, протеин на прах, обезмаслена или нискомаслена извара, киноа и др.)
  • Въглехидрат 35-45% (Овесени ядки, картофи, бял и кафяв ориз, паста, боб, леща, нахут и др.)
  • Мазнини 10-15% (Зехтин и шарлан, сурови ядки и семена, авокадо и др.)

Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-добрият ви залог за покачване на мускулна маса. Пример за подобно комплексно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и десерт един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар)).

Въпреки, че зеленчуците не предоставят голям брой калории, те имат своите ползи и в периода за покачване на мускулна маса и не бива да бъдат пренебрегвани – най-вече за оптимална работа на храносмилателната система.

При трудност да набавяте дневните си калории с описаните макронутриентни стойности е приемливо да се заменят малки количества въглехидрати с мазнини.

Много лесно може да добавяте зехтин в протеиновия си шейк и овесените ядки или да хапвате повече сурови ядки между храненията, за да набавите повече калории, без да отделяте допълнително време за това.

Начин #3: Изберете най-подходяща тренировъчна програма

Докато тренировъчен сплит, в който се натоварват 1-2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес ентусиасти не стоят точно така.

Една от причините е малкият опит с тежести и невъзможността да се натоварят ефективно, грешният подбор на упражненията, тяхната последователност, приоритет и други фактори.

Добра идея, за да се избегнат големи мускулни трески, но в същото време да се натоварите ефективно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови.

Примерен тренировъчен сплит за начинаещи:

  • Понеделник: Тренировка за цяло тяло
  • Вторник: Почивка
  • Сряда: Тренировка за цяло тяло
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: Тренировка за цяло тяло
  • Събота: Почивка
  • Неделя: Почивка

Примерни упражнения, серии и повторения за начинаещи:

  • 5-10 минути на кардио уред – загряване
  • Хоризонтална лежанка с дъмбели или Машина за гърди – 4 серии по 12-15 повторения – Гърди
  • Гребане с щанга или Машина за гръб – 4 серии по 12-15 повторения – Гръб
  • Раменни преси с дъмбели или Раменни преси на машина – 3 серии по 12-15 повторения – Рамо
  • Сгъване за бицепс с щанга или с дъмбели от право положение или с дъмбели – 3 серии по 12-15 повторения – Бицепс
  • Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 12-15 повторения – Трицепс
  • Екстензия от седеж – 3 серии 15-18 повторения – Предно бедро
  • Вдигане от легнало положение на машина – 3 серии по 15-18 повторения – Задно бедро
  • Коремни преси или Вдигане на краката от римско столче – 3 серии по 15-18 повторения – Корем
  • Хиперекстензии – 3 серии по 15-18 повторения – Кръст

Почивките между сериите са между 60 и 90 секунди. Вдигането на тежестите става бързо и експлозивно, а спускането бавно и контролирано (обикновено отнема 2-3 секунди).

Този сплит е подходящ за хора, които са начинаещи или се връщат във фитнеса след дълга почивка.

След около 4-6 седмици редовни фитнес тренировки, тренировъчният сплит, както и упражненията, е необходимо да претърпят промяна.

Начин #4: Тренирайте с многоставни упражнения

Първо да поясним, кои упражнения не трябва да са в основата на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса.

Искам да уточня, че не отричам тези упражнения, те имат своето място, но със сигурност не са най-ефективни, ако нямаме изградена мускулна маса.

Често тези упражнения при мъже са едностранно вдигане за бицепс или разгъване за трицепс, разтваряне встрани за рамо с 1 ръка и подобни, а при жени са абдуктор и адуктор (познати като женските уреди), коремни преси.

Проблемът при тези упражнения е, че те не могат да създадат хормонална предпоставка за изграждане на мускулна маса заради минималното им влияние върху организма като цяло.

Независимо от пола, ако желаете да изградите мускулна маса, за основа е необходимо да изберете упражнения, които позволяват лесно надграждане в използваните утежнения във времето (progressive overload).

Упражнения, които натоварват мускулна група и използват още 1-2 спомагателни е в пъти по-оптимален вариант от почти всяко изолиращо упражнение.

Такива примери са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и др.

Не е необходимо да се използват препоръчаните упражнения през цялото време.

Удачен вариант е да се започне тренировката с тях, а след това да се завърши с изолиращи.

Начин #5: Изберете подходящи хранителни добавки

Това е правилната последователност към която фитнес ентусиаст, желаещ да постигне резултати трябва да се стреми.

Обсъдихме храненето и тренировките, а след тях идва ред на хранителните добавки.

Без да сте изпълнили поне част от препоръките в точка #2 и #3 има голям шанс да останете разочаровани от ефективността на хранителните добавки.

Но ако решите да се заемете сериозно и искате да извлечете максимума от всичко налично, тогава може да помислите и за оптимална комбинация от суплементи.

Натрупването на мускулна маса не винаги е въпрос на тренировки и добро хранене. Понякога може да се наложи да потърсите допълнителна помощ.

В хранителен режим, събирането на достатъчно количество качествен протеин е най-голямото предизвикателство при начинаещи.

Препоръчителният дневен прием на белтъчини за възрастни е 0.8 гр. / кг. телесно тегло, но при активно спортуващи нещата стоят много по-различно.

За да подсигурим на тялото постоянен приток на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса, многобройни проучвания препоръчват ~2-2.2 гр. протеин на килограм телесно тегло.

Един от най-добрите начини да си гарантирате това количество протеин в диета е да имате на разположение протеин под формата на хранителна добавка.

1-2 дози протеин на прах дневно са напълно достатъчни, в комбинация с част от изброените източници на белтъчини в точка #2, за да покриете препоръчителните стойности, необходими за оптимално покачване на мускулна маса.

Най-голям брой научно подкрепени изследвания има за суроватъчния протеин и за неговата ефективност, свързана с постигане на резултати като увеличаване на мускулната маса и промяна на композицията на тялото.

Креатинът е друга хранителна добавка, която е показала голяма ефективност при редица научни изследвания.

Това е най-популярната фитнес хранителна добавка и може да е от полза в изграждането на мускулна маса, поддържането на повече енергия по време на тренировки и постигането на по-добри спортни резултати.

Основните плюсове са доказаната безопасност и ефективност, както и изключително ниската цена спрямо други суплементи.

Много хора прибягват към гейнърите като начин за набавяне на лесни калории към хранителния си режим.

Но както в много други ситуации, така и тук най-лесното не е оптимално.

Много по-добър вариант е да се избере качествен протеин на прах и да се комбинира със сложни въглехидрати или полезни мазнини, които ще предоставят здравословни ползи на тялото, ще го захранят с енергия и нужното му за натрупване на чиста мускулна маса.

Пример 1:

  • Доза суроватъчен протеин
  • 50-70 гр. овесени ядки
  • Лъжица зехтин или шарлан
  • Кофичка кисело мляко

Пример 2:

  • Доза суроватъчен протеин
  • 40-50 гр. бадеми
  • Кофичка кисело мляко
  • Плод

Начин #6: Добавете нещо от себе си

Всяко тяло е различно. Колко килограми и мускулна маса ще покачите, зависи от редица фактори като размер на тялото, хормонални нива, опит със спорт и др.

Някои хора покачват изключително лесно килограми и мускулна маса, докато други могат да поддържат по-лесно релефно тяло, но покачването на мускулна маса при тях е в пъти по-труден процес.

Това е и една от причините един хранителен режим да не е ефективен за всеки. Нужно е да бъдат съобразени редица индивидуални фактори.

За да сте сигурни, че покачвате освен килограми, също и мускулна маса, е добра идея да следите някои основни мерки, като талия, ханш, гръдна обиколка, ръка.

Не се отчайвайте, ако не постигате прогрес в рамките само на 1-2 седмици, но ако килограмите не помръдват за повече от 2-4, със сигурност е необходима корекция в храненето, тренировките и/или суплементирането.

Заключение

Някои основни правила, с които да се опитате да се съобразите, за да направите покачването на мускулна маса по-лесен и по-бърз процес.

  • Приемайте добър брой калории (калориен излишък) всеки ден;
  • Подбирайте добре храните си. В случай, че имате големи затруднения (физически или финансови) да събирате нужен брой калории, включвайте по-широк набор от храни;
  • Тренирайте с многоставни, базови упражнения като клек, мъртва тяга, напади, лежанка, раменни преси, набирания, кофички и др.;
  • По възможност ограничете кардио тренировките до 2-3 активности седмично или любим спорт;
  • За начало се придържайте към най-доказаните и ефективни хранителни добавки – суроватъчен протеин и креатин;
  • Ако за период от 2-4 седмици не виждате никаква промяна в посоката, в която работите – не отлагайте, а се опитайте да анализирате ситуацията и направите промени без да се страхувате. Няма как да объркате много, така или иначе това което правите в момента не работи;
  • Не пропускайте хранения – всяко хранене е от значение. Мисълта, че всяко направено хранене ви доближава до целта, както и всяко пропуснато ви отдалечава с 1 крачка ще ви помогне да сте по-стриктни и да постигнете резултати бързо;
  • Консумирайте добро количество вода, дори да нямате желание да пиете през цялото време (около 40 мл. на всеки килограм);
  • Старайте се да си осигурявате продължителен и качествен сън – поне 6-7 часа през нощта.
  • Бъдете постоянни. Може би най-важният аспект, тъй като приложените съвети няма да работят, ако ги спазвате за прекалено кратък период от време. Качествена мускулна маса не се изгражда за седмица или две, затова бъдете постоянни!