След обилните празнични трапези и упоритото заобикаляне на домашното кантарче напоследък е време за... диета. Но не глад до припадък и дни наред само на чай и ябълки, защото йо-йо ефектът е като бумеранг. За щастие през последните години популярни станаха балансирани диети, които не само свалят килограми, без да изискват саможертвен стоицизъм, но и доказано повлияват благоприятно на някои хронични заболявания. Такава е диетата DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, "Диетичен подход към регулирането на хипертония"), която печели все повече последователи като един от най-качествените режими за сваляне на тегло. Тази диета е участвала в анкета в САЩ и е спечелила приза "Една от най-добрите диети в САЩ", и то четири поредни години. Тя е разработена от диетолога Марла Хелър от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания на САЩ и първоначално е измислена за намаляване на кръвното налягане и мазнините в кръвта и има значително въздействие дори при заболявания като диабет и рак, а отслабването е просто бонус.
Режимът DASH залага на разнообразна лека храна
включва пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, ядки, бобови култури, ниско-калорични млечни произведения, риба и пилешко месо. Ограничава употребата на сол до 2,3 грама/ден (нормалното ограничение е 5 грама) и препорчва богати на магнезий, калий и калций храни. 
Намаляването на натрия в диетата помага не само за понижаване на кръвното налягане, но и за ускоряване на метаболизма и изхвърляне на излишната вода. А това естествено води до редуциране на теглото по естествен и здравословен начин.
Дневният прием е изчислен на 2000 калории
 Средната дневна норма от 2000 калории обаче не е подходяща за всеки, които иска да отслабне. В интернет има онлайн калкулатори, с помощта на които всеки може да изчисли дневната си енергийна нужда според теглото, възрастта, пола, физическата активност, костната структура и др. и в зависимост от това да завишите или намали препоръчваните порции. 
Предложеното дневно меню в DASH е:
6-8 порции дневно пълнозърнени храни
Например 1 порция може да бъде 1 филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска, ориз или паста.
Пълнозърнестите продукти са предпочитани, защото съдържат повече фибри и хранителни вещества от рафинираните. Използвайте кафяв ориз вместо обикновен, пълнозърнест хляб и паста вместо бели. Търсете продукти с надпис "100% пълнозърнести". Зърнените храни са с почти нулево съдържание на мазнини и не бива да се добавят масла или сосове към тях.
 4-5 порции дневно зеленчуци
Пример за една порция са: половин купа сготвени или свежи зеленчуци, а ако са зелени листни - 1 купа.
Доматите, морковите, сладките картофи, броколито, зелените листни зеленчуци съдържат ценни фибри, витамини и минерални вещества. Зеленчуците не са подходящи само за гарнитура, но и като основно ястие.
За да се вместите в препоръчителните порции за деня, може като готвите, да намалите част от другите продукти и да добавите двойна порция зеленчуци. Може да са пресни или замразени зеленчуци, а ако са консервирани, трябва да са с ниско съдържание на натрий. 
4-5 порции дневно плодове
1 примерна порция включва: 1 среден плод или половин купичка свежи, замразени или консервирани плодове, както и 120 мл сок. 
Плодовете подобно на зеленчуците съдържат фибри, витамини и ценните микроелементи - магнезий, калий. Почти не включват мазнини, като изключение правят само авокадото и кокосовите орехи.
Приемайте по 1 плод на всяко основно ядене, 1 порция като следобедна закуска и завършете деня с плодове, гарнирани с нискомаслено кисело мляко. Оставяйте кората на плодовете, когато това е възможно. В нея се съдържат най-ценните съставки. Ако изберете консервиран плод или сок, уверете се, че няма добавена захар.
2-3 порции дневно ниско-маслени млечни продукти 
Пример за 1 порция е: 1 купа нискомаслено кисело или прясно мляко или около 50 г сирене.
Ниско-масленото прясно и кисело мляко, сиренето и др. съдържат калций, витамин D и ценен протеин. Но трябва да сте сигурни, че тези продукти са с ниско или нулево съдържание на мазнини, иначе рискувате да приемете голямо количество наситени мазнини.
Ако имате проблеми с усвояването на млечните продукти, може да изберете такива, които не съдържат лактоза или да приемате като добавка ензим лактаза, който помага за превъзмогване на лактозната непоносимост.
Внимавайте със съдържанието на сол в сиренето. Избирайте безсолни продукти, за да намалите съдържанието на натрий в менюто си.
6 или по-малко порции дневно постно месо, риба, домашно птиче месо 
Пример за една порция е 30 грама нетлъсто месо без кожа, риба или морски деликатеси.
Месото е ценен източник на протеин, витамини В-група, желязо, цинк, фосфор и др. Но понеже дори постните меса съдържат холестерол и мазнини, е добре те да не са преобладаващото блюдо.
Намалете редовните си порции с 1/3 и ги заместете със зеленчуци. Премахнете кожата и печете, задушете или варете месото, вместо да го пържите. Яжте полезни за сърцето риби, богати на ненаситени омега-3 мастни киселни - пъстърва, херинга или скумрия. Така ще намалите нивата на лошия холестерол.
4-5 порции седмично ядки, семена, бобови растения
Пример за 1 порция е: 1/3 купичка ядки (не повече от 50 г), 2 супени лъжици семена или половин купичка сготвен боб или грах.
Бадеми, слънчогледови семки, боб, грах, леща и др. са добър източник на протеин, магнезий и калий. Съдържат фибри и фитохимикали, който могат да ни предпазят от рак и кардиоваскуларни болести. Посочените порции трябва да са скромни и се приемат седмично.
Яжте тези храни в минимални количества, защото са висококалорични. Добавяйте ги към основните ястия и салатите. Соевите храни като тофуто са идеален заместител на месото.
2-3 порции дневно мазнини и масла 
 Пример за една порция: 1 чаена лъжичка олио, 1 супена лъжица майонеза, 2 супени лъжици салатен дресинг. 
 Мазнините помагат на тялото ни да усвои ценните мастноразтворими витамини. Те са важни за производството на хормони и за подсилване на имунната ни система. Но прекаленото количество мазнини повишава риска от сърдечни болести, диабет и наднормено тегло. Диетата DASH ограничава мазнините до 27 или по-малко процента от дневния прием на калории, като набляга на ненаситените мастни киселини. 
Наситените и трансмазнините са основните виновници за покачване нивата на холестерола и запушване на коронарната артерия. Диетата DASH ограничава приема на вредните мазнини до 6% от дневния калориен прием, като ограничава употребата на месо, сирене, масло, сметана, яйца, палмово и кокосово масло и др. 
По-малко от 5 порции седмично сладки храни
Пример за 1 порция: 1 супена лъжица захар, 1/2 купичка десерт, 220 мл лимонада.
Сладкото не е напълно забранено в DASH диетата. Може да си хапваме по 5 порции, но седмично.
Когато избирате сладки храни, предпочитайте нискомаслените като замразени плодови или желирани десерти, черен шоколад, пълнозърнести бисквити и др. 
Алкохол и кафе
Алкохолът е добре да бъде ограничен до 1 питие при жените и максимум 2 при мъжете. В противен случай има риск от повишаване на кръвното налягане. 
Макар да няма установена връзка как кофеинът влияе на кръвното, със сигурност се знае, че временно го повишава, така относно консумацията на кафе е добре да се консултирате с лекаря си.
Диетата е разделена на две фази
 Първата фаза трае 14 дни и през нея се намалява приемът на въглехидрати. По този начин се променя метаболизмът, тъй като се намалява производството на инсулин в тялото. За да се постигне това, две седмици не трябва да се ядат плодове и сладкиши, менюто включва само постно месо, соя, нискомаслено сирене, яйца, кисело мляко, ядки, семена и много зеленчуци, с изключение на картофите. 
Задължително през деня трябва да има поне три хранения: закуска, обяд и вечеря. Ако сте гладни, направете си две закуски, които да са семена и/или зеленчуци. Количеството на храната трябва да бъде умерено и като мярка може да се използва дланта на ръката: количество месо или риба в едно хранене трябва да бъде с размера на дланта ви плюс шепа зърна, ядки и соя след хранене. Сиренето трябва да се консумира в малки количества до 50 г. А за зеленчуците не се притеснявайте - яжте колкото искате. Пийте много течности - вода и билкови чайове. Избягвайте сериозните физически натоварвания.
В края на тази фаза ще сте загубили около 2 килограма, но отслабването ще продължи и за около два месеца може да се разделите с 5 до 15 кг. Освен това ще засищате глада си с много по-малко количество храна и ще балансирате нивата на кръвната захар.
Втора фаза: Към протеините и зеленчуците започнете да добавяте всеки ден плодове, една филийка пълнозърнест хляб или половин чаша варен ориз или макарони. Или малко картофи с една супена лъжица пълнозърнести храни. Избягвайте фрешовете. Можете да повишите нивото на активност.
Примерно меню
Закуска: 150 мл обезмаслено прясно мляко, 50 г ръжен хляб с мармалад (100% плодове без захар) или мед, чаша кафе или чай без захар.
Лека закуска преди обяд: плодове според сезона
Обяд: 90 г пълнозърнести макаронени изделия (грамажът е за сурови изделия), доматен сос с малко сол и 45 г нискомаслен кашкавал или сирене; 100 г зелена салата, овкусена с 1 с.л. зехтин, и 30 г ръжен хляб.
Лека закуска преди вечеря: орехи или друг вид сурови ядки.
Вечеря: 100 г прясна риба (непържена), 150 г патладжани, изпечени във фурна и овкусени със зехтин, 50 г ръжен или пълнозърнест хляб.