Креатинът е една от най-разпознаваемите хранителни добавки във фитнес света. Почти всеки, който някога е прекрачвал прага на залата, е чувал за него – а вероятно и за десетки „мнения“ относно неговите ползи, ефекти и митични странични действия. Затова е време да разгледаме фактите.

Какво представлява креатинът?

По същество, креатинът е съединение, което тялото ни естествено произвежда – главно в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Част от него си набавяме и чрез храни като червено месо и риба. За активно трениращи обаче, това често не е достатъчно, за да се постигнат осезаеми резултати. Ето защо много хора избират да го приемат под формата на добавка.

Най-разпространената и доказано ефективна форма на добавка е креатин монохидрат. 

Защо креатинът работи?

Накратко: креатинът действа като ускорител на енергия. По време на интензивни физически усилия тялото използва енергия от АТФ (аденозин-три-фосфат). Този ресурс обаче се изчерпва бързо. Креатинът помага да се възстанови по-бързо, което означава, че можеш да тренираш по-ефективно – с повече сила, повече повторения и по-малко умора.

Какви са основните ползи от приема?

Ползите от креатина не се изчерпват само с повишаване на силата. Ето някои от най-значимите му предимства:

• По-голяма работоспособност при кратки, интензивни натоварвания – особено при силови тренировки, спринтове или тренировки с кръгова структура;

• Ускорено възстановяване между сериите, което позволява по-пълноценна тренировка;

• Подпомагане на мускулния растеж чрез повишаване на клетъчния обем;

• Възможни ползи за мозъка – при умствена умора или стрес, креатинът може да подпомогне когнитивната функция (според някои изследвания);

• Подходящ за дългосрочна употреба, когато се приема правилно и умерено.

Как се приема и кога да очаквам ефект?

Приемът на креатин е изключително лесен – обикновено между 3 и 5 грама дневно, разтворени във вода или сок. Няма нужда от сложно дозиране или „зареждащи фази“, въпреки че някои хора предпочитат първоначален период с по-високи дози.

Ключовото тук е постоянството. За да се насити мускулатурата с креатин, е важно да се приема редовно, дори в дните без тренировка. Обикновено първите резултати се усещат след 1–2 седмици.

Как да избера качествен продукт?

На пазара има всякакви варианти – с аромати, без аромати, прах, капсули, дъвчащи таблетки... Но най-важното, което трябва да търсиш, е чистотата на състава.

Когато купуваш креатин, увери се, че е:

• 100% креатин монохидрат, без пълнители и оцветители;

• добре разтворим и не оставя утайка на дъното..

Такъв е например креатин монохидратът на JustFit Hardcore – формула, създадена за ефективен прием, без добавени излишни съставки. Подходящ както за начинаещи, така и за хора с дългогодишен тренировъчен опит.

Митове и притеснения

Както всяка популярна добавка, креатинът също е обект на заблуди. Нека изчистим някои от тях:

• „Задържа вода и те подува.“ – Креатинът задържа вода в мускулните клетки, не под кожата. Това всъщност подпомага растежа и обема.

• Вреди на бъбреците.“ – Няма научни доказателства, че креатинът уврежда бъбреците при здрави хора. Все пак, ако имаш здравословни проблеми, консултация с лекар е задължителна.

• „Подходящ е само за мъже.“ – Няма нищо вярно в това. Креатинът работи еднакво добре и при жените.

Както всяка добавка, и креатинът трябва да се приема в препоръчителните дози. Повече не означава по-добре. Приемът трябва да е умерен, последователен и съобразен с индивидуалните нужди и цели.

В заключение

Креатинът не е „тайна съставка“, която ще те превърне в шампион за една нощ. Но е научно подкрепена, достъпна и доказано работеща добавка, която може реално да подобри тренировъчните резултати – при постоянство и разумен подход.