„Опитвам се да спазвам стриктно тренировъчна програма и хранителен режим, но кантарът постоянно се движи надолу-нагоре, това ме демотивира и губя стимул за всичко. Защо се получава така и аз ли не правя нещо както трябва?“ – Въпрос, който получавам много често от клиенти.
Причините са няколко, като някои от тях са напълно под наш контрол, докато други не можем да контролираме.
Най-доброто решение на въпроса е в края на статията.
Но първо е важно да разгледаме основните причини:
#1: Приемате повече калории, отколкото изгаряте
400 калории от различни храни и техния обем
Често се случва през цялата седмица да сме стриктни, а уикенда да се отпуснем и така да наваксваме всички спестени калории.
Решението тук е да проследяваме всичко, което консумираме – храни, напитки, овкусяване и техните количества, за да имаме пълната картина и да се поучим от грешките си.
Повечето клиенти остават изненадани колко странични неща консумират, когато запишат всичките си хранения на лист хартия – без пропуски.
Няма да постигаме резултати, ако поддържаме калориен дефицит от 200-300 калории от понеделник до петък, а през уикендите консумираме 1500-2000 излишн калории. По този начин балансът ни вместо негативен ще излиза на плюс.
#2: Покачвате мускулна маса
Мускулите тежат повече от мазнините. Ако спортувате с тежести и личното тегло се е увеличило, то това може да е една от причините. В това няма нищо лошо, тъй като повече мускулна маса се равнява на по-бърз метаболизъм и повече изгорени калории в покой.
Също така, при правилно структурирана тренировъчна програма има много по-голям шанс да разпределите мускулната маса навсякъде по тялото, докато мазнините най-често се концентрират по местата, на които най-малко ги искаме – корем, бедра (при жените), гърди (при мъжете)
Ако усещате, че покачвате маса само в определена зона, то трябва да преосмислите стратегията си свързана с хранене и тренировки.
#3: Приемате сол
Когато консумираме повече сол от обикновено, в телата ни се задейства механизъм, който задържа допълнително количество вода. Това със сигурност не е мазнина, а просто вода, която при здравословно кръвно налягане не вреди, а преминава през системата и теглото се нормализира.
Пълното ограничаване на солта е грешен подход поради няколко причини, но основните са:
- Спирането на сол не позволява да постигнем силни мускулни контракции по време на тренировките и така те са по-малко ефективни;
- Ограничаването на сол за период от време и след това приемането на прекалено осолено хранене, например мръсно хранене, поставя тялото в много по-голям стрес, спрямо когато консумираме малки или средни количества редовно, но контролирани от нас.
Обикновено след „мръсно хранене“ са необходими 24-48 часа, за да се върнем към нормалното си тегло. Затова, ако проследявате резултатите си, то след чийт мийл не е най-удачното време да вземете мерки.
Ако тренирате с инструктор, задължително споменавайте мръсните си хранения при изпращане на резултати, за да е наясно на какво се дължи покачването.
Сериозна грешка е да предложите на треньора си да намали количества на здравословна храна от хранителен режим защото сте покачили временно тегло (вода) от нездравословна такава.
#4: Мускулите ви се възстановяват
След силова тренировка има период, в който мускулите се възстановяват. Той обикновено е от 24 до 72 часа и в този период тялото използва по-ефективно предоставената му енергия от храна и хранителни добавки.
Поради тази причина, хората, които започват тренировки не трябва да бързат да намаляват количествата храна, а първоначално да ги увеличат (или поне запазят), спрямо това на което са свикнали, а впоследствие при застой да ги редуцират.
Това е аспект, към който много начинаещи подхождат грешно и е основна причина за провал.
Ако едновременно намалим количества храна и въведем или увеличим физическа активност, създаваме двоен калориен дефицит, за който рядко сме готови и можем да издържим дългосрочно.
#5: Храносмилателната ви система е мудна
Това е по-честа причина отколкото предполагате.
Пиенето на повече вода и по-малко странични напитки, консумирането на здравословно количество фибри (зеленчуци, овесени ядки), редовната физическа активност със сигурност раздвижват нещата положително.
Ако положението е вече прекалено влoшено, то може да се помисли за допълнителна подкрепа на храносмилателната система чрез храносмилателни ензими.
#6: Стрес
Когато сте редовно под стрес, тялото често задържа вода и може да ви накара да чувствате тежест или подуване.
Стресът повишава и нивата на кортизол, което често се свързва с по-висок апетит за нездравословна храна.
Споменатите вече здравословно хранене и редовна физическа активност доказано намаляват нездравословния стрес.
#7: Хормонални колебания
Напълно нормално е да се покачат между два и пет килограма по време на месечен цикъл, но те са преходни.
През този период покачването на временно тегло често се допълва и с покачване на постоянно такова, чрез прием на нездравословни храни в по-големи количества.
Щетите могат да бъдат по-малки когато приемаме адекватни количества здравословна храна, а не я ограничаваме, за да има място за „сладко“.
Заключение
Има много причини, поради които теглото ни варира. Някои от тях нямат голямо значение за фитнес цели, но могат да повлияят негативно на здравето ни. Такъв пример е прекаляване със сол, а от там водна задръжка и повишаване на кръвно налягане.
Концентрацията върху нещата, които можем да контролираме е сигурен начин да успеем дългосрочно, като в основата са фокус върху правилно хранене и редовни тренировки, както и отдаване на по-малка тежест върху останалите фактори, които не можем да контролираме – още повече, ако те ни натоварват психически.
Не трябва временни фактори, които повлияват на килограмите ни да променят действията ни и оттам временната вариация да се превръща в постоянна.
Какво е вашето мнение по темата?