Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори.
Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.
Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.
Тази седмица неговата тема е свързана с отслабването и пречка ли е кантарът?
Много от хората, започващи диета, се вманиачават по това, което показва кантарът. Но този начин да отчитате прогрес далеч не е най-ефективният.
Всъщност, кантарът може да се окаже голяма пречка, когато се опитвате да изваете тялото си. Има и по-мотивиращи начини от това да гледате непрекъснато скалата му.
Когато започнете диета, резултатите често са почти мигновени – една промяна в хранителния план и теглото започва да намалява. Всяко начало е много мотивиращо – това важи и при диетите и тренировките. Обикновено хората са толкова щастливи от това, че кантарът показва по-малко, че не си задават въпроса „Защо?“.
В повечето случаи новите ни програми се състоят в премахването на вредни храни от менюто, включването на повече здравословни такива, повишен прием на вода и повече физическа активност. Съответно метаболизмът започва да се приспособява към тези промени – нова храна, по-малко калории, повече движение. Всичко това кара тялото да започне да се изчиства от мазнините и ненужната вода.
Но тренировките с тежести (без които не се надявайте да изгорите мазнини) ще доведат до качването на мускулна маса. Освен това, тъй като голяма част от първоначално загубеното тегло е просто вода и гликоген (от въглехидрати), скоро ще започнете да отслабвате само с по 200-500 грама на седмица, а понякога изобщо няма да виждате разлика в показанията на кантара спрямо седмицата преди тази. Когато този момент настъпи, мотивацията започва да намалява.
Това означава, че сте „попаднали в дупка“ – стигнали сте до момент на застой. Случва се на абсолютно всеки и няма да подмине и вас, така че се подгответе психически за него. В противен случай мислите ви ще протекат по приблизително следния начин – „не отслабвам, значи тялото ми вече не реагира на диетата/упражненията, значи няма нужда да продължавам с тях, защото не действат“. И се предавате, започвате пак с джънк храните и в крайна сметка качвате два пъти повече килограми, отколкото сте смъкнали.
Ето един трик, който да приложите в такава ситуация. Когато изпаднете в застой, спрете да гледате кантара и започнете да си правите снимки, показващи прогреса ви. Най-добре започнете още от първия ден на диетата – така ще имате повече база за сравнение. Стойте в една и съща поза и с едни и същи дрехи (или без дрехи), когато ги правите. Също така, можете периодично да измервате обиколката на важните за вас части на тялото – бедра, талия, бицепси и т. н.
Така, когато започнете да качвате мускули (което ще означава, че теглото ви вече не намалява или поне не толкова), ще останете спокойни и мотивирани.
Оформяне на тялото
Както казахме, когато започнете да натрупвате мускулна маса, това естествено ще се отрази на теглото ви. Някои дами може би няма да са доволни от този факт, но не трябва да се тревожите от новопридобитите мускули, напротив – те ще са ви само от полза. Първо, чрез мускулите ще добиете така желаните извивки на тялото ви. И второ – самото наличие на мускулите води до изгаряне на калории. 4-5 килограма мускули са отговорни за 500 изгорени калории дневно, което означава, че много по-лесно ще поддържате тялото си стройно и изчистено. Тъй като количеството тестостерон в женския организъм е много по-ниско, отколкото в мъжкия, не се безпокойте – няма да станете твърде обемни.
Ето едно нещо, което трябва да запомните, когато гледате кантара – мускулната тъкан тежи повече от мастната. Причината е, че мускулите са с по-голяма плътност. Мазнините заемат почти двойно по-голям обем при едно и също тегло, което обяснява факта, че хората с изчистено тяло изглеждат по-тънки от тези с повече мазнини, дори да тежат еднакво.